BOGOR, CEKLISSATU - Olahraga tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran atau menggunakan peralatan khusus. Berbagai gerakan bodyweight exercise atau latihan dengan memanfaatkan berat badan sendiri dapat menjadi pilihan bagi masyarakat yang ingin tetap aktif berolahraga di rumah.

‎
‎Menurut World Health Organization, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 - 300 menit per minggu untuk menjaga kesehatan tubuh. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah melalui latihan bodyweight karena praktis, mudah dipelajari, dan tidak memerlukan biaya tambahan untuk membeli alat olahraga.
‎
‎Pelatih kebugaran menyebut latihan bodyweight dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, fleksibilitas, hingga kebugaran kardiovaskular apabila dilakukan secara rutin. Berikut beberapa gerakan yang dapat dicoba di rumah.
‎
‎1. Squat
‎
‎Squat merupakan gerakan yang berfokus pada otot paha, bokong, dan pinggul. Gerakan ini dilakukan dengan menurunkan posisi tubuh seperti hendak duduk sebelum kembali berdiri.

Baca Juga: Kontingen Kabupaten Bogor Bidik Juara Umum di Popwilda Jabar I 2026
‎
‎Selain membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah, squat juga berperan dalam meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
‎
‎2. Push-Up
‎
‎Push-up menjadi salah satu latihan bodyweight yang paling populer. Gerakan ini melatih otot dada, bahu, lengan, serta otot inti tubuh.
‎
‎Bagi pemula, push-up dapat dimodifikasi dengan bertumpu pada lutut untuk mengurangi beban latihan.
‎
‎3. Plank
‎
‎Plank dilakukan dengan mempertahankan posisi tubuh lurus sambil bertumpu pada siku dan ujung kaki.

‎
‎Menurut American Council on Exercise, plank efektif untuk memperkuat otot inti (core muscles) yang berperan penting dalam menjaga postur dan keseimbangan tubuh.
‎
‎4. Lunges
‎
‎Lunges dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan lalu menurunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut tertentu.
‎
‎Gerakan ini membantu melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, serta meningkatkan koordinasi tubuh.
‎
‎5. Glute Bridge
‎
‎Gerakan ini dilakukan dengan posisi berbaring kemudian mengangkat pinggul ke atas.
‎
‎Glute bridge berfungsi memperkuat otot bokong, pinggul, dan punggung bagian bawah yang sering kali kurang aktif akibat terlalu lama duduk.
‎
‎6. Mountain Climber
‎
‎Mountain climber mengombinasikan latihan kardio dan kekuatan otot dalam satu gerakan.
‎
‎Latihan ini dilakukan dengan posisi seperti push-up lalu menggerakkan lutut secara bergantian ke arah dada dengan tempo yang cepat.
‎
‎7. Jumping Jack
‎
‎Jumping jack merupakan latihan sederhana yang melibatkan hampir seluruh bagian tubuh.

Baca Juga: KONI Pusat Berikan Penghargaan kepada Jerry Hermawan Lo, Tokoh Peduli Olahraga
‎
‎Gerakan ini dapat membantu meningkatkan detak jantung sehingga sering digunakan sebagai pemanasan maupun latihan kardio ringan.
‎
‎8. Bird Dog
‎
‎Bird dog dilakukan dengan posisi merangkak kemudian mengangkat satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.
‎
‎Gerakan ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan, koordinasi, serta memperkuat otot punggung dan perut.
‎
‎9. Wall Sit
‎
‎Wall sit dilakukan dengan menyandarkan punggung pada dinding sambil mempertahankan posisi seperti duduk.

‎
‎Meski terlihat sederhana, latihan ini cukup efektif untuk meningkatkan daya tahan otot paha dan kaki.
‎
‎10. Burpee
‎
‎Burpee merupakan kombinasi beberapa gerakan seperti squat, plank, dan lompatan dalam satu rangkaian latihan.
‎
‎Karena melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, burpee sering digunakan untuk meningkatkan kebugaran dan membakar kalori dalam waktu relatif singkat.
‎
‎Para ahli kebugaran menyarankan pemula untuk memulai latihan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Setiap gerakan dapat dilakukan sebanyak 10 hingga 15 repetisi atau selama 30 detik, kemudian diulang dalam beberapa set.
‎
‎Selain itu, pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah latihan tetap perlu dilakukan untuk mengurangi risiko cedera.
‎
‎Siti Balqis Sari Manah